4 упражнения для релаксации и снятия напряжения

В организме человека все взаимосвязано. Если напряжено тело, то напряжена и нервная система. Если вас одолевают тревожные мысли, то избавиться от них можно, расслабив мышцы тела. По такому принципу построена, например, йога.

Упражнения для релаксации занимают не более 15 минут в день. Расскажем о четырех самых простых типах упражнений, которые помогут быстро снять накопившуюся усталость и стресс.

Упражнения для релаксации

1. Глубокое дыхание

Быстро уснуть, избавиться от неприятных мыслей успокоиться, когда чувствуете, что вот-вот выйдете из себя - все это можно сделать с помощью глубокого дыхания.

info_outline
В стрессовых ситуациях дыхание учащается и организму не хватает кислорода. Глубокое дыхание способствует поступлению кислорода в мозг и во все клетки в нужных объемах.

Как делать:

  • Примите удобное положение тела, расслабьте плечи и верхние мышцы груди.
  • Вдыхайте медленно и глубоко через нос.
  • Задержите дыхание на несколько секунд.
  • Медленно выдыхайте через рот.

Важно! Во время выполнения упражнения для релаксации пострайтесь не думать ни о чем постороннем и полностью сосредоточиться на дыхании.

2. Нади Шодхана

Нади Шодхана – это упражнение из йоги, которое переводится как "очищение каналов". Упражнение одновременно освобождает от препятствий в мыслях и уравновешивает поток жизненной энергии с помощью дыхания.

Как делать:

  • Большим пальцем левой руки закройте левую ноздрю и глубоко вдохните через правую.
  • На пике вдоха нужно закрыть правую ноздрю безымянным пальцем и выдохнуть.

Повторите упражнение 3-4 раза.

3. Мышечная релаксация по методу Джейкобсона

После напряжения любой мышцы начинается период ее автоматического расслабления. На основе этого физиологического факта американский врач Эдмунд Джейкобсон разработал технику прогрессивной мышечной релаксации для всего тела.

Суть техники в том, что нужно сначала на 10-15 сек сильно напрячь мышцы, а затем в течение 15-20 сек сконцентрироваться на возникшем чувстве расслабления в них.

Как делать:

  • Дыхание. Сосредоточьтесь на дыхании на несколько минут. Дышите медленно и спокойно, думайте о чем-нибудь приятном.
  • Руки. Сильно сожмите руку в кисти и предплечье. Расслабьте руку на выдохе, концентрируясь на возникающем чувстве облегчения. То же самое повторите для другой руки.
  • Шея. Откиньте голову назад, медленно поворачивайте ею из стороны в сторону, затем расслабьтесь. Притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди.
  • Лицо. Поднимите брови как можно выше, широко откройте рот, зажмурьтесь, нахмурьтесь, наморщите нос, сожмите челюсти. Затем расслабьте лицо.
  • Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь и вернитесь к нормальному дыханию.
  • Спина и живот. Напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину.
  • Ноги. Напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении. Максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы. Вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни.

Сделайте 3-4 повтора комплекса. Каждый раз, когда вы даете отдых только что напряженным мышцам, обращайте внимание то, как это приятно и как хорошо вы себя чувствуете расслабленным.

4. Визуальная медитация

Упражнения для релаксации, как правило, не обходятся без медитации. Визуальная медитация включает в себя не только образы, но и чувства: осязание, обоняние, звук. Визуальную медитацию можно делать в тишине, а можно включить расслабляющую музыку.

При использовании ее в качестве техники для релаксации, визуализация включает в себя воображаемую сцену, в которой вы чувствуете себя свободным от напряженности и тревоги.

Как делать:

  • Выберите тихое и уединенное место, где ничто не будет вас отвлекать. Займите удобное положение.
  • Выберите точку фокуса. Она может быть внутренней – мнимая сцена, или внешней – пламя свечи. Соответственно, глаза могут быть закрытыми или открытыми. Точка фокуса должна быть чем-то успокаивающим для вас. Это может быть лесная поляна, озеро или пляж.
  • Задействуйте чувства. Если ваша точка фокуса - пляж, представьте, как вы ступате голыми ногами по песку, слышите шум волн, крик чаек; как ветер раздувает ваши волосы. Картинка должна быть максимально живой.

Медитируйте 15-20 минут.

Помните, упражнения для релаксации не избавят вас от проблем, но помогут расслабиться, переключить внимание, избавиться от гнетущих мыслей и улучшить настроение.


Поделись статьей:

Что было ранее